10 Kilometer

10 KM Trainingsschema voor een loper / loopster die al een sportieve achtergrond heeft

Deelnemen aan schema’s gebeurt op eigen risico.
Men kan onder geen beding verantwoordelijk worden gesteld voor eventueel opgelopen
blessures en / of medische complicaties bij het uitvoeren van de oefeningen.

Doel: in 12 weken. 10 kilometer achtereen kunnen hardlopen.

Week 1
Training 1 3x (10 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 20 min. hardlopen
Training 3 3x (10 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 2
Training 1 3x (15 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 25 min. hardlopen
Training 3 3x (15 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 3
Training 1  3x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 25 min. hardlopen
Training 3 3x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 4
Training 1 20 min. hardlopen
Training 2 35 min. hardlopen met 2 versnellingen
Training 3 20 min. hardlopen

Week 5
Training 1 25 min. hardlopen
Training 2 40 min. hardlopen met 3 versnellingen
Training 3 25 min. hardlopen

Week 6
Training 1 25 min. hardlopen
Training 2 40 min. hardlopen met 5 versnellingen
Training 3 25 min. hardlopen

Week 7
Training 1 30 min. hardlopen
Training 2 45 min. hardlopen met 4 versnellingen
Training 3 35 min. hardlopen

Week 8
Training 1 30 min. hardlopen
Training 2 50 min. hardlopen met 4 versnellingen
Training 3 35 min. hardlopen

Week 9
Training 1 40 min. hardlopen
Training 2 30 min. hardlopen wisselend tempo
Training 3 40 min. hardlopen

Week 10
Training 1 35 min. hardlopen wisselend tempo
Training 2 60 min. hardlopen met 3 versnellingen
Training 3 30 min. hardlopen

Week 11
Training 1 35 min. hardlopen wisselend tempo
Training 2 50 min. hardlopen met 6 versnellingen
Training 3 30 min. hardlopen

Week 12
Training 1 20 min. hardlopen
Training 2 20 min. hardlopen met 3 versnellingen
Training 3 10 km wedstrijd

Tips:
* Verdeel je trainingen over de hele week
* Neem een rustdag als je voelt dat je daar aan toe bent.
* Haal een gemiste training niet in. Als je een aantal trainingen achter elkaar hebt gemist eventueel een stukje terugstappen in je schema.
* Begin met een warming-up en eindig met een cooling-down.
* Doe aan het einde van een lange duurloop 2 versnellinkjes om uit het langzame tempo te komen.
* het verdient aanbeveling om elke week een aantal spier ondersteunende krachtoefeningen te doen.