10 Miles

Als basis geld dat je voldoende loop ervaring hebt, 1 uur achter elkaar kunt hartlopen, de 10 km uitloopt Duur schema =20 weken = minimaal 4 trainingen per week

Deelnemen aan schema’s gebeurt op eigen risico.
Men kan onder geen beding verantwoordelijk worden gesteld voor eventueel opgelopen blessures en / of medische complicaties bij het uitvoeren van de oefeningen.
 

Doel: in 12 weken uitlopen 10 miles = 16,093 km

Week 1
Training 1 3x 15 min. hardlopen, 5 min. wandelen
Training 2 25 min. hardlopen
Training 3 3x 15 min. hardlopen, 3 min. wandelen

Week 2
Training 1 3x 20 min. hardlopen, 2 min. wandelen
Training 2 30 min. hardlopen
Training 3 3x 20 min. hardlopen, 2 min. dribbelen

Week 3
Training 1 3x 10 min. hardlopen, 2 min. dribbelen
Training 2 20 min. hardlopen
Training 3 3x 15 min. hardlopen, 2 min. dribbelen

Week 4
Training 1 20 min. hardlopen
Training 2 35 min. hardlopen met 2 versnellingen
Training 3 20 min. hardlopen

Week 5
Training 1 25 min. hardlopen
Training 2 40 min. hardlopen met 3 versnellingen
Training 3 25 min. hardlopen

Week 6
Training 1 60 min.  langzame duurloop (ca. 7.30 minuten per km)
Training 2 3x 10 min. snelle duurloop
(ca. 5.30 minuten per km) (pauze= 5 min.)
Training 3 50 min. normale duurloop
(ca. 7.00 minuten per km)

Week 7
Training 1 90 min.  langzame duurloop (ca. 6.00 minuten per km)
Training 2 3x 15 min. snelle duurloop
(ca. 5.30 minuten per km) (pauze=5 min.)
Training 3 45 min. normale duurloop
(ca. 7.00 minuten per km)

Week 8
Training 1 2x 20 min. snelle duurloop (ca. 5.30 minuten per km) (pauze=5 min.)
Training 2 50 min.  langzame duurloop
(ca. 7.30 minuten per km)
Training 3 40 min. snelle duurloop
(ca. 5.30 minuten per km)

Week 9
Training 1 70 min.  langzame duurloop (ca. 7.30 minuten per km)
Training 2 8x 400 meter Interval
(pauze=2 min.)
Training 3 45 min. normale duurloop
(ca. 6.30 minuten per km)

Week 10
Training 1 45 min.  langzame duurloop (ca. 7.30 minuten per km)
Training 2 40 min. normale duurloop
(ca. 7.00 minuten per km)
Training 3 30 min. wisselduurloop

Week 11
Training 1 80 min.  langzame duurloop (ca. 7.00 minuten per km)
Training 2 40 min. snelle duurloop
(ca. 5.30 minuten per km)
Training 3 5x 6 min. snelle duurloop
(ca. 6.00 minuten per km) (pauze=5 min.)

Week 12
Training 1 60 min. wisselduurloop
Training 2 30 min. normale duurloop
(ca. 6.30 minuten per km)
Training 3 50 min.  langzame duurloop (ca. 7.30 minuten per km)
Wedstrijd 10 Mill

Tips:
* Verdeel je trainingen over de hele week
* Neem een rustdag als je voelt dat je daar aan toe bent.
* Haal een gemiste training niet in. Als je een aantal trainingen achter elkaar
hebt gemist eventueel   een stukje terug stappen in je schema.
* Begin met een warming-up en eindig met een cooling-down.
* Doe aan het einde van een lange duurloop 2 versnellinkjes om uit het langzame tempo te komen.
* het verdient aanbeveling om elke week een aantal spier ondersteunende krachtoefeningen te doen.