Basisprogramma

Basisprogramma voor een beginnend loper.

Met dit basisprogramma maak je kennis met hardlopen als je nog nooit hebt gelopen.
Je bouwt ritme en conditie op. In het algemeen geldt dat het beter is om meerdere keren
In de week wat korter te trainen dan 1 keer per week wat langer. Probeer om minimaal
2x per week te trainen! Beter is 3x per week

Deelnemen aan schema’s gebeurt op eigen risico.
Men kan onder geen beding verantwoordelijk worden gesteld voor eventueel opgelopen
blessures en / of medische complicaties bij het uitvoeren van de oefeningen.

looppas, gelijkmatig of licht wisselend tempo
wandelpas
, eventueel gecombineerd met ontspanningsoefeningen en / of gerichte loop-oefeningen.

Week 1
:
dag 1:
3’ lopen – 3’ wandelen – 3’ lopen – 3’ wandelen – 2’ lopen – 2’ wandelen – 1’ lopen
Totaal: 17 minuten Intensiteit: rustig
dag 2:
3′ lopen – 3′ wandelen – 2′ lopen – 2′ wandelen – 2′ lopen – 2′ wandelen – 1′ lopen
totaal: 15 minuten Intensiteit: heel rustig

Week 2:

dag 1:
3′ lopen – 3′ wandelen – 3′ lopen – 3′ wandelen – 2′ lopen – 2′ wandelen – 2′ lopen

Totaal: 18 minuten Intensiteit: rustig
dag 2:
3′ lopen – 3′ wandelen – 2′ lopen – 2′ wandelen – 2′ lopen – 2′ wandelen – 2′ lopen
Totaal: 16 min. Intensiteit: heel rustig

Week 3 en 4
zie week 1 en 2

Week 5
:
dag 1:
3′ lopen – 3′ wandelen – 3′ lopen – 3′ wandelen – 2′ lopen – 2′ wandelen – 2′ lopen
Totaal: 18 min. Intensiteit: heel rustig
dag 2:
3′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen – 3′ wandelen – 3′ lopen – 3′ wandelen – 2′ lopen – 2′ wandelen – 2′ lopen
Totaal: 24 min. Intensiteit: rustig
dag 3:
3′ lopen – 3′ wandelen – 2′ lopen – 2′ wandelen – 2′ lopen – 2′ wandelen – 2′ lopen
Totaal: 16 min. Intensiteit: heel rustig

Week 6:
dag 1:
3′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen – 3′ wandelen – 3′ lopen – 3′ wandelen – 2′ lopen – 2′ wandelen – 2′ lopen

Totaal: 24 min. Intensiteit: rustig / gemiddeld
dag 2:
2′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen – 2′ wandelen – 2′ lopen – 2′ wandelen – 2′ lopen – 2′ wandelen – 2′ lopen
Totaal: 20 min. Intensiteit: rustig

Week 7 en 8: zie week 5 en 6

Week 9:
dag 1:
3′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen – 3′ wandelen – 2′ lopen – 2′ wandelen – 2′ lopen
totaal: 30 min. Intensiteit: rustig / gemiddeld
dag 2:
3′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen – 2′ wandelen – 3′ lopen – 2′ wandelen – 2′ lopen – 2′ wandelen – 2′ lopen
Totaal: 22 min. Intensiteit: heel rustig / gemiddeld
dag 3:
3′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen – 2′ wandelen – 3′ lopen – 2′ wandelen – 2′ lopen
Totaal: 30 min. Intensiteit: rustig / gemiddeld

Week 10:
dag 1:
3′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen – 2′ wandelen – 3′ lopen – 2′ wandelen – 2′ lopen
Totaal: 30 min. Intensiteit: rustig / gemiddeld
dag 2:
2′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen – 2′ wandelen – 2′ lopen – 2′ wandelen – 2′ lopen – 2′ wandelen – 2′ lopen
Totaal: 20 min. Intensiteit: rustig
dag 3:
3′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen – 3′ wandelen – 3′ lopen – 3′ wandelen – 2′ lopen
Totaal: 26 min. Intensiteit: heel rustig / gemiddeld

Week 11 en 12: zie week 9 en 10

Week 13
dag 1:
3′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen -2′ wandelen – 4′ lopen
Totaal: 35 min. Intensiteit: heel rustig / gemiddeld
dag 2:
6′ lopen – 2′ wandelen – 6′ lopen – 3′ wandelen – 6′ lopen – 3′ wandelen – 6′ lopen
Totaal: 32 min. Intensiteit: rustig
dag 3:
7′ lopen – 2′ wandelen – 7′ lopen – 2′ wandelen – 7′ lopen – 2′ wandelen – 7′ lopen
Totaal: 30 min. Intensiteit: heel rustig
dag 4:
4′ lopen – 3′ wandelen – 7′ lopen – 3′ wandelen – 5′ lopen
Totaal: 22 min. Intensiteit: heel rustig / gemiddeld

Week 14:
dag 1:
8′ lopen – 2′ wandelen – 8′ lopen – 2′ wandelen – 8′ lopen – 3′ wandelen – 8′ lopen
Totaal: 39 min. Intensiteit: heel rustig / rustig
dag 2:
4′ lopen – 3′ wandelen – 4′ lopen – 3′ wandelen – 4′ lopen – 3′ wandelen – 4′ lopen
Totaal: 25 min. Intensiteit: rustig
dag 3:
8′ lopen – 2′ wandelen – 8′ lopen – 2′ wandelen – 8′ lopen
Totaal: 28 min. Intensiteit: heel rustig / gemiddeld

Week 15:
dag 1:
5′ lopen – 3′ wandelen – 5′ lopen – 3′ wandelen – 5′ lopen – 3′ wandelen – 5′ lopen
Totaal: 29 min. Intensiteit: heel rustig / gemiddeld
dag 2:
9′ lopen – 3′ wandelen – 11′ lopen – 3′ wandelen – 9′ lopen
Totaal: 35 min. Intensiteit: rustig
dag 3:
10′ lopen – 3′ wandelen – 10′ lopen – 3′ wandelen – 10′ lopen
Totaal: 36 min. Intensiteit: heel rustig / rustig
dag 4:
8′ lopen – 2′ wandelen – 8′ lopen – 2′ wandelen – 8′ lopen
Totaal: 28 min. Intensiteit: heel rustig / gemiddeld

Week 16:

dag 1:
4′ lopen – 3′ wandelen – 4′ lopen – 3′ wandelen – 4′ lopen – 3′ wandelen – 4′ lopen
Totaal: 25 min. Intensiteit: heel rustig / rustig
dag 2:
11′ lopen – 3′ wandelen – 11′ lopen – 3′ wandelen – 11′ lopen
Totaal: 39 min. Intensiteit: heel rustig / rustig
dag 3:
15′ lopen – 3′ wandelen – 5′ lopen
Totaal: 23 min. Intensiteit: heel rustig / rustig

Week 17:

dag 1:
5′ lopen – 2′ wandelen – 7′ lopen – 2′ wandelen – 7′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen – 2′ wandelen – 4′ lopen
Totaal: 35 min. Intensiteit: heel rustig / gemiddeld
dag 2:
15′ lopen – 3′ wandelen – 15′ lopen
Totaal: 33 min. Intensiteit: heel rustig / rustig
dag 3:
10′ lopen – 3′ wandelen – 10′ lopen – 3′ wandelen – 10′ lopen
Totaal: 36 min. Intensiteit: heel rustig / gemiddeld
dag 4:
18′ lopen
Totaal: 18 min. Intensiteit: heel rustig / rustig

Week 18:
dag 1:
12′ lopen – 2′ wandelen – 12′ lopen – 2′ wandelen – 12′ lopen
Totaal: 40 min. Intensiteit: heel rustig / gemiddeld
dag 2:
5′ lopen – 3′ wandelen – 7′ lopen – 3′ wandelen – 5′ lopen
Totaal: 23 min. Intensiteit: heel rustig / gemiddeld
dag 3:
20′ lopen
Totaal: 30 min. Intensiteit: heel rustig / rustig

Week 19:
dag 1: 14′ lopen – 2′ wandelen – 14′ lopen – 2′ wandelen – 14′ lopen

Totaal: 46 min. Intensiteit: heel rustig
dag 2:
8′ lopen – 3′ wandelen – 7′ lopen – 3′ wandelen – 6′ lopen – 3′ wandelen – 5′ lopen
Totaal: 35 min. Intensiteit: gemiddeld
dag 3:
12′ lopen – 3′ wandelen – 12′ lopen – 2′ wandelen – 14′ lopen
Totaal: 43 min. Intensiteit: rustig / gemiddeld
dag 4:
25′ lopen
Totaal: 25 min. Intensiteit: heel rustig

Week 20:

dag 1:
15′ lopen – 2′ wandelen – 15′ lopen – 2′ wandelen – 10′ lopen
Totaal: 44 min. Intensiteit: rustig
dag 2:
11′ lopen – 3′ wandelen – 10′ lopen – 3′ wandelen – 9′ lopen – 3′ wandelen – 8′ lopen
Totaal: 47 min. Intensiteit: rustig / gemiddeld
dag 3:
12′ lopen – 2′ wandelen – 12′ lopen – 2′ wandelen – 14′ lopen
Totaal: 42 min. Intensiteit: rustig / gemiddeld
dag 4:
30′ lopen
Totaal: 30 min. Intensiteit: heel rustig

Week 21 en verder

Weer beginnen bij week 16 of 18 eventueel intensiteit verhogen of de pauzes in hoger wandeltempo of heel rustig loop tempo.
Een tweede mogelijkheid is vanaf nu het programma voor gevorderde loper volgen.

BELANGRIJKE OPMERKINGEN.
Door de wandelpauzes te respecteren maak je ook kennis met het fenomeen “Intervaltraining” waardoor je een betere conditie kan opbouwen. Respecteer dus die rustpauzes je zal er alleen maar wel bij varen.

Tips:
* Verdeel je trainingen over de hele week
* Neem een rustdag als je voelt dat je daar aan toe bent.
* Haal een gemiste training niet in. Als je een aantal trainingen achter elkaar hebt gemist eventueel
  een stukje terug stappen in je schema.
* Begin met een warming-up en eindig met een cooling-down.
* Doe aan het einde van een lange duurloop 2 versnellinkjes om uit het langzame tempo te komen.
* het verdient aanbeveling om elke week een aantal spier ondersteunende krachtoefeningen te doen.