Halve Marathon

Als basis geldt dat je 1 uur achter elkaar kunt hardlopen. Duur schema = 12 weken – 3 trainingen per week

Deelnemen aan schema’s gebeurt op eigen risico.
Men kan onder geen beding verantwoordelijk worden gesteld voor eventueel opgelopen
blessures en / of medische complicaties bij het uitvoeren van de oefeningen.

Doel: uitlopen Halve Marathon

Week 1
Training 1 60 min.  langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km)
Training 2 3×10 min.
snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km) (pauze= 5 min.)
Training 3 50 min.
normale duurloop (ca. 6.30-7.00 minuten per km)

Week 2
Training 1 60 min.  
langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km)
Training 2 3×15 min.
snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km) (pauze=5 min.)
Training 3 45 min.
normale duurloop (ca. 6.30-7.00 minuten per km)

Week 3
Training 1 50 min.  langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km)
Training 2 2×20 min.
snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km) (pauze=5 min.)
Training 3 40 min. climaxduurloop

Week 4
Training 1 70 min.  langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km)
Training 2 8×400 meter Interval (
pauze=2 min.)
Training 3 45 min.
normale duurloop (ca. 6.30-7.00 minuten per km)

Week 5
Training 1 75 min.  langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km)
Training 2 4×5 min.
snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km) (pauze=3 min.)
Training 3 50 min.
normale duurloop (ca. 6.30-7.00 minuten per km)

Week 6
Training 1 45 min.  langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km)
Training 2 40 min.
normale duurloop ca. 6.30-7.00 minuten per km)
Training 3 30 min. wisselduurloop

Week 7
Training 1 80 min.  langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km)
Training 2 40 min. climaxduurloop
Training 3 5×6 min.
snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km) (pauze=5 min.)

Week 8
Training 1 60 min. wisselduurloop
Training 2 30 min.
normale duurloop (ca. 6.30-7.00 minuten per km)
Training 3 testloop 10 KM

Week 9
Training 1 90 min.  langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km)
Training 2 60 min. climaxduurloop
Training 3 6×5 min.
snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km) (pauze=4 min.)

Week 10
Training 1 70 min.  langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km)
Training 2 30 min.
normale duurloop (ca. 6.30-7.00 minuten per km)
Training 3 testloop 15 KM of 60 min. wiss.

Week 11
Training 1 100 min.  langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km)
Training 2 50 min.
snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km)
Training 3 2×15 min.
snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km) (pauze=5 min.)

Week 12
Training 1 30 min.  langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km)
Training 2 20 min.
snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km)

Wedstrijd HALVE MARATHON

langzame duurloop = ca. 7.00-7.30 minuten per km
normale duurloop =
ca. 6.30-7.00 minuten per km
snelle duurloop =
ca. 5.30-6.00 minuten per km
Interval
= 10 km tempo. Bij afstanden t/m 600 meter = 3 km tempo
climaxduurloop. =
1/2- langzame duurloop, 1/4- normale duurloop, 1/4- snelle duurloop)
wiss. =
wisselduurloop (5 min. langzame duurloop, 5 min. snelle duurloop)
pauze =
dribbelen (tenzij anders vermeld)

Tips:
* Verdeel je trainingen over de hele week
* Neem een rustdag als je voelt dat je daar aan toe bent.
* Haal een gemiste training niet in. Als je een aantal trainingen achter elkaar hebt gemist eventueel   een stukje terugstappen in je schema.
* Begin met een warming-up en eindig met een cooling-down.
* Doe aan het einde van een lange duurloop 2 versnellinkjes om uit het langzame tempo te komen.
* het verdient aanbeveling om elke week een aantal spier ondersteunende krachtoefeningen te doen.