Marathon

Als basis geld dat je een jaar loop ervaring
hebt, 1 uur achter elkaar kunt hartlopen,
de 10 km in 50 minuten haalt en in 4 trainingen per week 50 tot 70 km loopt
Duur schema =20 weken = minimaal 4 trainingen per week

Deelnemen aan schema’s gebeurt op eigen risico.Men kan onder geen beding verantwoordelijk worden gesteld voor eventueel opgelopen
blessures en / of medische complicaties bij het uitvoeren van de oefeningen.
 

Doel: uitlopen marathon in 4 uur

Week 1 en 2
Training 1 12 km in 70 min
(ca 6.00 minuten per km)
Training 2 10 km in 56 min
(ca 5.35 minuten per km)
Training 3 10 km in 70 min
(ca 7.00 minuten per km)
Training 4 15 km in 95 min
(ca 6.20 minuten per km)

Week 3
Training 1 15 km in 95 min (ca 6.20 minuten per km)
Training 2 10 km in 85 min
(ca 8.30 minuten per km)
Training 3 10 km in 54min
(ca 5.25 minuten per km)
Training 4 10 km in 70 min
(ca 7.00 minuten per km)

Week 4
Training 1 2x 3 km in 16 min dribbelpauze 5 min (ca 5.20 minuten per km)
Training 2: 15 km in 95 min
(ca 6.20 minuten per km)
Training 3 15 km in 95 min
(ca 6.20 minuten per km)
Training 4 15 km in 128 min
(ca 8.30 minuten per km)

Week 5en 6
Training 1 12 km in 67 min (ca 5.35 minuten per km)
Training 2 12 km in 84 min
(ca 7.00 minuten per km)
Training 3 20 km in 127 min
(ca 6.20 minuten per km)
Training 4 10 km in 60 min
(ca 6.00 minuten per km)

Week 7
Training 1 10 km in 85 min (ca 8.30 minuten per km)
Training 2 15 km in 95 min
(ca 6.20 minuten per km)
Training 3 10 km in 52 min
(ca 5.15 minuten per km)
Training 4 10 km in 70 min
(ca 7.00 minuten per km)

Week 8
Training 1 3x 3 km in 16 min dribbelpauze 5 min (ca 5.20 minuten per km)
Training 2 15 km in 95 min
(ca 6.20 minuten per km)
Training 3 20 km in 127 min
(ca 6.20 minuten per km)
Training 4 15 km in 128 min
(ca 8.30 minuten per km)

Week 9 en 10
Training 1 12 km in 66 min (ca 5.30 minuten per km)
Training 2 12 km in 84 min
(ca 7.00 minuten per km)
Training 3 22 km in 83 min
(ca 6.30 minuten per km)
Training 4 15 km in 95 min
(ca 6.20 minuten per km)

Week 11
Training 1 15 km in 128 min (ca 8.30 minuten per km)
Training 2 12 km in 76 min
(ca 6.20 minuten per km)
Training 3 10 km in 52 min
(ca 5.10 minuten per km)
Training 4 10 km in 70 min
(ca 7.00 minuten per km)

Week 12
Training 1 3x 3 km in 16 min dribbelpauze 5 min (ca 5.20 minuten per km)
Training 2 15 km in 95 min
(ca 6.20 minuten per km)
Training 3 22 km in 143 min
(ca 6.30 minuten per km)
Training 4 15 km in 128 min
(ca 8.30 minuten per km)

Week13 en 14
Training 1 10 km in 55 min (ca 5.30 minuten per km)
Training 2 18 km in 116 min
(ca 6.20 minuten per km)
Training 3 24 km in 156 min
(ca 6.30 minuten per km)
Training 4 14 km in 98 min
(ca 7.00 minuten per km)

Week 15
Training 1 15 km in 128 min (ca 8.30 minuten per km)
Training 2 15 km in 95 min
(ca 6.20 minuten per km)
Training 3 10 km in 51 min
(ca 8.30 minuten per km)
Training 4 10 km in 70 min
(ca 7.00 minuten per km)

Week 16
Training 1 3x 3 km in 16 min dribbelpauze 5 min (ca 5.20 minuten per km)
Training 2 10 km in 60 min
(ca 6.00 minuten per km)
Training 3 20x 1 km in 5.40 min
dribbelpauze 1 min (ca 5.30 minuten per km)
Training 4 10 km in 70 min
(ca 7.00 minuten per km)

Week 17
Training 1 12 km in 66 min (ca 5.30 minuten per km)
Training 2 20 km in 127 min
(ca 6.20 minuten per km)
Training 3 25 km in 163 min
(ca 6.30 minuten per km)
Training 4 10 km in 85 min
(ca 8.30 minuten per km)

Week 18
Training 1 2x 10 km in 57 min dribbelpauze 10 min (ca 5.42 minuten per km)
Training 2 15 km in 105 min
(ca 7.00 minuten per km)
Training 3 15 km in 85 min
(ca 5.40 minuten per km)
Training 4 10 km in 65 min
(ca 6.30 minuten per km)
Training 5 3 uur duurloop
(ca 6.30 minuten per km)

Week 19
Training 1 10 km in 55 min (ca 5.30 minuten per km)
Training 2 10 km in 70 min
(ca 7.00 minuten per km)
Training 3 20 km in 127 min
(ca 6.20 minuten per km)
Training 4 20 km in 113 min
(ca 5.40 minuten per km)
Training 5 15 km in 105 min
(ca 7.00 minuten per km)

Week 20
Training 1 10 km in 56 min (ca 5.40 minuten per km)
Training 2 12 km in 84 min
(ca 7.00 minuten per km)
Training 3 10 km in 60 min
(ca 6.00 minuten per km)
Training 4 7 km in 42 min
(ca 6.00 minuten per km)
Training 5 30 min
speelse loop
Wedstrijd 42 km in 4 uur (ca 5.41 minute per km)

Tips:
* Verdeel je trainingen over de hele week
* Neem een rustdag als je voelt dat je daar aan toe bent.
* Haal een gemiste training niet in. Als je een aantal
trainingen achter elkaar hebt gemist eventueel
 
een stukje terugstappen in je schema.
* Begin met een warming-up en eindig met een cooling-down.
* Doe aan het einde van een lange duurloop 2 versnellinkjes om
uit het langzame tempo te komen.
* het verdient aanbeveling om elke week een aantal
spierondersteunende krachtoefeningen te doen.