Waarom lopen.

Lopen is de meest efficiënte manier om hart, bloedvaten en longen in een optimale conditie te brengen en je tevens te wapenen tegen gezondheid risico’s zoals hoge bloeddruk en overgewicht. Wanneer je driemaal per week 30 minuten gaat lopen zal je vlug een uitstekende fitheid ervaren. Meermaals oefenen per week is veel beter dan eenmaal per week een langere periode. Geen enkele andere sport geeft je na zo weinig tijd zoveel trainingseffect. Wanneer je bijvoorbeeld gaat fietsen zal je minstens drie keer zo veel tijd moeten spenderen om hetzelfde effect te bekomen.

Lopen kan je overal en op gelijk welk moment van de dag. Je moet geen rekening houden met openingsuren van sportcentra. Iedereen vindt in eigen omgeving wel een geschikte plaats om te lopen. Lopen kan je indien je dat verkiest alleen en op een moment van de dag dat het best past in uw werkschema.

Lopen is een goedkope sport. Naast een paar degelijke loopschoenen heb je niet veel meer nodig. Iedereen heeft zeker wel sportieve kleding in de kleerkast. In groep en onder begeleiding gaan lopen is stukken goedkoper dan tal van andere sporten.

Lopen is één van de beste manieren om te ontspannen. Dertig minuten lopen doet wonderen tegen alle mogelijke vormen van stress. Deze fysieke inspanning geeft een geweldig ontspannend gevoel en geef je tevens veel energie. Wanneer je de mogelijkheid hebt om ‘s morgens te oefenen, zul je versteld staan over de hoeveelheid energie waarover je beschikt. De dag kan niet meer stuk! Ook tijdens het lopen gaan problemen niet zo groot lijken en dikwijls heb je op het einde van de training een oplossing voor je probleem gevonden. De moeite om het eens te proberen.

Lopen in groep is zeker aan te raden en wordt door velen positief ervaren. Het sociaal contact tijdens de wekelijkse trainingen zijn enorm motiverend. Op die manier zullen het iets minder gemotiveerde, dank zij de steun van de groep, langer volhouden. Bij slechte weersomstandigheden zullen ze ook minder twijfelen om niet te lopen want de afspraak is: ” (Bijna) Alle weer is loopweer!”

Lopen is een prima onderdeel van een afslankprogramma of een dieet. Er zijn weinig activiteiten die sneller of meer calorieën verbranden dan lopen. Voor vetverbranding is het veel beter lang en traag te lopen dan stukken snel spurten afgewisseld met stappen. Veel diëtisten raden hun patiënten aan om te gaan lopen als aanvulling op hun dieet. Gezond eten en meer bewegen (lees lopen) zijn de beste manieren om definitief gewicht te verliezen.

Lopen kan (bijna) iedereen en het is tevens een ideale gezinssport. Het is technisch zo eenvoudig en de drempel om eraan te beginnen is bijzonder laag. Iedereen kan er op gelijk welke leeftijd mee beginnen zodat je ook als gezin deze sport kan beoefenen.
Miljoenen mensen over de hele wereld vormen een grote Loop familie en lopen voor hun gezondheid, hun plezier en om hun fitheid te verbeteren.

Lopen is een sport in open lucht. Heel wat mensen zoeken als ontspanning een activiteit buiten omdat ze meestal al de hele dag moeten binnen zitten. Ze kiezen dan liever niet voor een sport in zaal. Lopen in de natuur is enig.

Wie kan Lopen
Iedereen is geschikt om te lopen. Toch is het aan te raden om deelnemers van meer dan veertig jaar een preventief doktersonderzoek te laten ondergaan, zeker als ze de laatste jaren nauwelijks wat aan beweging gedaan hebben of chronische gezondheidsproblemen hebben. In volgende gevallen ga je best eerst langs bij de huisarts alvorens te starten met lopen: overgewicht, problemen met het hart, ademnood, chronische vermoeidheid, diabetes.

Hoe lopen
Iedere loper heeft haar eigen loopstijl. Probeer zo natuurlijk mogelijk te bewegen (armen en benen) en boots niet de stijl van een échte atleet na. Raak tijdens het lopen de grond eerst met de hiel, dan afrollen tot op de tenen. Als je landt op je tenen, riskeer je snel krampen in de kuiten en letsels aan de achillespezen. Hou je lichaam en je hoofd rechtop en leun een klein beetje naar voor. Loop met gebogen ellebogen langs het lichaam en hou je handen los, zonder vuisten te maken. Zwaai niet overdreven met armen maar hou ze ook niet onbeweeglijk naast de borst.

Waar lopen
Een verende kunststof baan is ideaal voor beginners en is goed om blessuren te vermijden. Helaas heeft niet iedereen de mogelijkheid om hierop te oefenen. Je kiest dan best voor een niet verharde ondergrond zoals hard zand, gras of bosgrond. Asfalt en beton zijn minder aan te raden maar zijn toch beter dan een te zachte en oneffen grond (vb mul zand). Als je vermoeid geraakt, heb je hier meer kans om te vallen. Zoek in je onmiddellijke buurt een gezonde plaats waar je regelmatig rustig kan oefenen zonder dat je eerst een eind moet rijden met de fiets of de auto. Lopen in de stad op het spitsuur of in de directe omgeving van vervuilende industrieën of in de buurt van het drukke verkeer zijn niet ideaal vanwege de vuile lucht die je inademt. Zorg regelmatig voor variatie in je loopcircuit, zodat hetgeen vervelende routine wordt. Als je al wat loopervaring hebt, kan je tijdens het weekend deelnemen aan een stratenloop in je buurt. Het zorgt voor de nodige afwisseling en misschien krijg je wel de échte loopkriebels te pakken om regelmatig deel te nemen aan looporganisaties.

Hoe snel lopen
De meest voorkomende fout van beginnende lopers is dat ze veel te snel lopen
. Daardoor gaat het hart te snel kloppen en kom je in een weerstandsfase terecht. De bedoeling van lopen is de uithouding verbeteren. Pas nadien kan er weerstand getraind worden. Traag lopen is dan ook de boodschap. De “Praattest” kan je hierbij helpen. Je loopt in uithouding als je een normaal gesprek kan voeren met je trainingspartner zonder dat je naar lucht moet happen. Als je alleen loopt, moet je zonder problemen een liedje kunnen zingen. Iets ingewikkelder om de juiste snelheid te controleren, is je hartslag meten. Iedereen heeft een maximale hartslag, die wel kan verschillen van persoon.
Ruw geschat komt die overeen met 220 min de leeftijd. Iemand van 40 jaar heeft dus een maximale hartslag van 180. Met deze hartslag kan je, je trainingshartslag berekenen. Die bedraagt ongeveer 70-85 % van de maximale hartslag. Voor iemand van 40 jaar is dat dan 220- 40 = 180 70-85 % = 125-150 (gemiddelde inspanning).
Een goede raad: loop liever lang en traag want niet de afgelegde afstand of de snelheid tellen, maar wel de tijdsduur en de hartfrequentie

Met wie lopen
Probeer aan te sluiten bij een loopgroep “Lopen voor beginners”. Oefen met de groep twee maal per week en loop de andere keer alleen of met vrienden(innen). Helemaal alleen een trainingsschema voor beginners afwerken is voor de meeste niet haalbaar want het vraagt heel veel zelfdiscipline. Te koud, te nat of geen tijd zijn dan ook veel gebruikte smoesjes om de training uit te stellen. Zoek een trainingspartner met dezelfde mogelijkheden. Met tweeën blijf je beter gemotiveerd en het verhoogt tevens de veiligheid onderweg.

Hoe lang lopen
Naast te snel willen lopen, is in het begin veel te lang willen lopen ook een veel voorkomende fout van beginnende lopers. Volg stipt een trainingsschema voor beginners. Na 15 weken ben je dan in staat om 5 kilometer te lopen zonder te wandelen. Lopen moet progressief opgebouwd worden om de pezen, de gewrichten en de spieren te laten wennen aan de nieuwe sportgewoonte. Vandaar dat het trainingsschema na elke training één of twee rustdagen voorziet. Respecteer de voorgeschreven rustdagen en wordt niet overenthousiast door elke dag te willen oefenen. Blessuren liggen dan wel eens op de loer. Loop niet met spierpijn maar neem dan wel een dag extra rust.

Voeding
Het ideale lopers dieet komt overeen met een gezonde en een evenwichtige voeding en moet vooral voldoende koolhydraten bevatten. De voeding van de meeste Nederlanders is veel te vet en bevat te weinig koolhydraten. Deze laatste zijn juist de beste energie leveranciers. Gezonde bronnen van koolhydraten zijn brood, deegwaren, aardappelen, rijst, vers en gedroogd fruit. Verder eet een loper best regelmatig verse groenten, peulvruchten graanproducten. Beperk de hoeveelheid vet (vooral vette vleessoorten), eet voldoende magere melkproducten en kies voor gezonde tussendoortjes zoals fruit, yoghurt of een gezonde koek. Probeer niet te veel te snoepen. En eet minstens drie keer per dag, sla zeker geen maaltijden over. Probeer 2 uur voor de training te eten. En per dag voldoende te drinken 1½ tot 2 liter water, zeker als het warm is. Drink zeker na het lopen, bij voorkeur water, ook al heb je geen dorstgevoel.

Heeft u de beslissing genomen met lopen te beginnen, maar bent u bang dat al snel nadat u begonnen bent er weer de brui aan te geven? Dat zal echt niet gebeuren als u ons eenvoudige maar beproefde trainingsprogramma volgt.

Die eerste trainingen geven u misschien wel het beste gevoel uit uw gehele loop carrière. Alleen heeft u dat waarschijnlijk op dat moment niet door. Die eerste stappen zijn het begin van een nieuw avontuur. Eigenlijk is het zoiets als een persoonlijke onafhankelijkheidsverklaring. Een spreuk die luidt: in een wereld vol met mechanisch gemak en luxe, heb ik besloten om mijn fysieke conditie te verbeteren.

Een goed begin is het halve werk
Veel training programma’s, vooral als zij gebaseerd zijn op voornemens die veel mensen aan het begin van het jaar maken, zijn al voordat u ermee begint tot mislukken gedoemd. Waarom? Omdat ze te ambitieus en te ingewikkeld zijn. Of, het tegenovergestelde, er is geen concreet doel gesteld.

Harmonie
Later krijgt u pas door dat lopen natuurlijk veel meer biedt dan alleen maar een vlakke buik en spanning op je spieren. Voor de meeste van ons brengt lopen uiteindelijk lichaam en geest in harmonie met elkaar. Zelfs de echte topatleten vergeten niet die eerste beginselen uit de tijd waarin zij met lopen begonnen. Vraag aan een olympische atleet waarom hij of zij nog steeds een coach nodig heeft, zelfs na vijftien jaar op het hoogste niveau te hebben gelopen, en vaak is het antwoord: “mijn coach is er om mij voor overtraining te behoeden.” Daarom is de belangrijkste regel waar een beginner zich aan moet houden: trainen ja, forceren nee.

Doelbewust
Bij ieder trainingsprogramma moet u zich in de eerste plaats afvragen, wat is voor mij haalbaar, wat is realistisch? Houd het vooral eenvoudig. Stel u zelf een doel en bedenk wat u op de lange termijn wil bereiken. Begin niet gelijk met een loopprogramma, tenzij u een achtergrond heeft in een andere sport zoals wielrennen, tennis of voetbal. Het is verstandig om eerst een uitgebreide sportkeuring bij uw huisarts te ondergaan. Pas daarna begint u met een wandel / loop programma. U moet dan denken aan vier keer per week een training van twintig tot dertig minuten

Wandelen
Als u net begint met trainen dan kunt u het beste met wandelen starten. Door te wandelen worden de benen voorbereid op het uiteindelijke lopen. Ook helpt het u een dagelijkse routine te ontwikkelen. Iemand die nog nooit heeft gelopen kan het beste beginnen met acht dagen achter elkaar te wandelen – eerst, vier dagen twintig minuten lang, dan vier dagen dertig minuten.
Na deze acht dagen kunt u dan beginnen met een minuten lopen, afgewisseld met vier minuten wandelen. Herhaal dit vijf keer. In totaal bent u dan dertig minuten actief.

Beginnersfouten
De grootste fout die beginners maken is dat zij de neiging hebben bij een uitbreiding van de training in kilometers te denken.
De meeste zijn daar nog niet aan toe; zij moeten leren in minuten te denken niet in kilometers.

De andere grote fout is dat beginners veel te snel lopen!
Ze raken volledig buiten adem, hun beenspieren worden overbelast en natuurlijk is lopen niet leuk onder deze omstandigheden. Ze raken ontmoedigd en stoppen.
Het is veel beter te beginnen in een tempo dat net iets hoger ligt dan een flink wandeltempo. De ‘praattest’ is de beste manier om erachter te komen of u het juiste tempo aanhoudt. Als u een tempo aanhoudt waarbij u gewoon met uw trainingspartner kunt blijven praten, dan is dat de juiste snelheid voor iemand die net met lopen begint.
En overmoedig je niet dat een ander sneller of harder gaat dan u. Als je rustig begint krijg je steeds meer plezier in het lopen. En is het de gezondst weg naar een betere prestatie. Dat moet u doel stelling toch zijn waar u het alle maal voor doet.
Een goed begin is het halve werk.